简而言之，躲避使你焦虑的事情导致你限制了自己的活动，这使得你更焦虑，而这又促使你有更多的躲避行为，更多的躲避行为反过来造成了更多的焦虑，而这又激起了更多的躲避行为。正如你所看到的那样，它形成了一个恶性循环。

　　抑制杏仁核的关键在于要打破这种恶性循环。你必须确信你要把自己暴露在过去让你感到害怕的事情面前。如果坚持将你的行为选择朝着激起焦虑的体验敞开大门，你就会在变动的情境中变得灵活而且适应能力很强。通过将自己暴露于过去导致你焦虑的情境中，你能学着让自己恢复到良好的状态，并习惯于那种情境。

　　当你把分散注意力应用到对付忧虑上时，一个悖论产生了：忧虑回路安静了下来。这种悖论常在患有强迫症的人身上出现。因此，如果你有过度忧虑的倾向，不要过多地思虑让你感到忧虑的细节，只是观察就好。这一方法被应用在正念冥想方面，关于正念冥想，我将在第九章进行解释。 来源：Dianziku.com

　　是时候重构你的思维方式了

　　借助其注意力和情绪调节的功能，额叶尤其是它的前端—前额叶皮层决定了何者重要、何者不重要。海马体为任何与情境相关联的记忆提供了场景。某天晚上，当你步行穿过公园时，你用眼角的余光注意到一个缩成一团的人影，你自己马上就为应对行凶抢劫的人作好了准备。你的“战或逃反应”加速运转，表明你的交感神经系统在运作。然后，你的前额叶皮层将你的注意力引向那个人影，你的海马体帮助你想起这个人影和沿路灌木丛的场景。仔细一看，你看到的人影只是一丛灌木而已。你的前额叶皮层告诉你的杏仁核要平静，并且关闭应激激素释放引发的下丘脑－垂体－肾上腺轴链条反应。

　　你用来描述每一次经历的语气语调和观点都会潜移默化地重塑你的大脑。你用一种特殊的方式描述正在经历的遭遇越多，代表那些想法的神经回路就会变得越强。你的讲述可以是积极的，也可以是消极的。例如，如果你发现自己不断地假设，“这事难弄”、“我搞不明白我能否生存下去”或者“看起来结果很糟糕”，那就到了重构你的思维方式的时候了。

　　你的讲述受思维的三个基本层次所控制：自动思维、假设和核心信念。最上层的是你的自动思维，它们就像急速的磁带在你的大脑中一闪而过。它们是你整天都在用的一种自言自语的形式。你产生了各种各样的自动思维，有些是有意识的，有些是无意识的。例如，当你面对一屋子陌生人时，你可能会说“我不喜欢这样”，或者“哦，不！我不得不认识那些人”，这些自动思维都会导致焦虑；与此相反，你可能会说“啊，太棒了，结识了新人！这应该有意思”。你的自动思维可以重塑你的大脑，让更具适应性的自言自语体现出来。

　　你的假设处于你的自动思维和核心信念之间的中间地带，它在二者之间起到了翻译的作用。它们不像核心信念有着核心，也不像自动思维具有外在特征。和你的自动思维一样，你的假设通过反映真实而不是你的忧虑而得以重塑。假设是认知行为疗法的首要目标之一，这种疗法的目标是重构一个人的思维方式，以反映适应性和建设性的思想问题。例如，在一群陌生人中间，你可以说“我不擅长与陌生人打交道”，或者说“我有点腼腆，但我发现认识新朋友令我兴奋”。

　　你的假设能够帮助你处理核心信念问题。核心信念是关于你自己和关于世界如何运转的粗略概括。当这些信念与焦虑联系在一起时，它们就从心理上把你逼进了死胡同。所以，无论你做什么，你都要面对一个无法超越的挑战—一个让你永远失败的挑战。

　　消极的核心信念能够引起焦虑情绪。例如，你可能会有一个这样的核心信念，即你是一个深深受过伤害的人，或者你不具备取得成功的必要条件。消极的核心信念使你对愁绪释怀不抱有任何希望或期待，因为你觉得自己无药可救了。例如，你可能会相信“我没有能力建立新的社会关系”，或者你可能培养一个核心信念，比如“我是一个好人，当人们认识我时他们会认同这一点的”。

　　与调整你的自动思维和假设相比，重构你的核心信念是一个更加雄心勃勃的挑战。然而，如果你在“重塑大脑”以重现核心信念的同时致力于重构它的话，这两个较浅层次的思维就能发挥出有效的协同作用。